Viele unserer Mitmenschen haben einen erhöhten Blutdruck und sind sich dessen gar nicht bewusst. Die Hypertonie, im täglichen Sprachgebrauch Bluthochdruck genannt, ist eine chronische Erhöhung des systolischen Blutdrucks (Anspannungsphase) oder des diastolischen Blutdrucks (Entspannungsphase). Der Blutdruck ist vorwiegend von der der Körpermasse jedes Einzelnen abhängig.
Eine Tatsache ist, dass bei Gewichtszunahme des BMI´s der Blutdruck steigt. Für je 10kg Gewichtszunahme steigt der Blutdruck um 1-3 mmHg (der Druck, den eine ein Millimeter hohe Quecksilbersäule ausübt). Bei einer Gewichtsreduktion fällt der Blutdruck. Schon 1% weniger vom Körpergewicht, reduziert den Blutdruck um 1-2 mmHg.
Info – Ein normaler Blutdruckwert liegt bei 120/80 mmHg (systolischer / diastolischer Wert). Ein niedriger Blutdruckwert (Hypotonie) liegt bei 90/60 mmhG.
Personen mit erhöhtem Blutdruck sollten sich nicht scheuen, vor sportlicher Ertüchtigung. Das Level der körperlichen Fitness sollte verbessert werden, unter Berücksichtigung folgender Trainingsziele:
– Dauerhafte Senkung des Blutdrucks in einem akzeptablen Bereich
– Körpergewicht reduzieren
– fördernde Veränderung z.B. Stress reduzieren, im Alltag
– Ernährungsumstellung
Tipps zur Senkung des erhöhten Blutdrucks
Wissenschaftliche Studien der letzten Jahre belegen, dass für Bluthochdruckpatienten keine spezielle Diät erforderlich ist. Vielmehr können Sie Ihren Blutdruck durch eine gesunde und ausgewogene Kost mit reichlich Obst und Gemüse senken.
Sind Sie motiviert selbst etwas gegen zu hohe Werte zu tun?
Wer motiviert ist, kann in vielen Fällen allerdings selbst einiges dazu beitragen, dass weniger Blutdruck-Medikamente eingenommen werden müssen und Medikamenten-Nebenwirkungen schließlich zur Nebensache werden. Wer besonders gut ist, schafft es in manchen Fällen sogar, die Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten komplett überflüssig zu machen. Wichtig: Das Absetzen von Medikamenten darf allerdings ebenso wie eine Dosis-Reduktion nur in Rücksprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt erfolgen, wie die Deutsche Herzstiftung ausdrücklich unterstreicht.
Mit Bewegung – Druck ablassen
Tägliche Bewegung ist eine der wirksamsten „Arzneien“ gegen Bluthochdruck. Werden Sie täglich für 30 Minuten aktiv (Radfahren, Walken, Joggen, Schwimmen). Mit einem gut durchdachten Sportprogramm ist bei einem Bluthochdruck eine Verringerung der Werte um etwa 10 bis 20 mmHg zu erwarten, wobei sich die Wirkung von Mensch zu Mensch je nach Veranlagung deutlich unterscheiden kann. Auch die Wahl der Sportart und des Trainingsumfangs spielen eine wichtige Rolle.
Frische Kräuter statt Salz
Bei vielen Menschen führt eine hohe Salzzufuhr zu erhöhten Blutdruckwerten. Vermeidet man in solchen Fällen salzreiche Speisen und schafft es damit, die tägliche Kochsalzzufuhr auf unter 6 g zu verringern, lässt sich auf diese Weise ein erhöhter Blutdruck oft deutlich senken. Zum Vergleich: Die durchschnittliche Salzaufnahme erreicht bei vielen Menschen bei einer unbedachten Ernährungsweise häufig 10 bis 15 g/Tag, wobei auch bis zu 30g/Tag bei manchen Menschen keine ungewöhnlichen Mengen sind.
80 Prozent des verzehrten Natriums stammen aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food, bei denen giftiges behandeltes Salz gemischt mit anderen gesundheitsschädlichen Zusatzstoffen wie Maissirup und Transfettsäuren-haltigen Ölen verwendet wird, die weit eher hohen Blutdruck verursachen als reines unbearbeitetes Meersalz.
Auf überlegten Umgang mit Alkohol achten
Alkohol kann ab bestimmten Mengen den Blutdruck erhöhen. Männern wird empfohlen pro Tag nicht mehr als 20 g Alkohol zu trinken, was je nach Alkoholgehalt z. B. 250 ml Wein am Tag entsprechen kann. Frauen sollten dagegen nicht mehr als 10 g Alkohol pro Tag trinken, nicht nur wegen des geringeren Körpergewichtes, sondern auch weil sie den Alkohol langsamer abbauen.
Körpergewicht kann Blutdruck beeinflussen
Auch wenn es erfahrungsgemäß oft nicht einfach ist Übergewicht zu reduzieren, gehört die Normalisierung des Körpergewichts zu jenen Maßnahmen, mit denen sich ein hoher Blutdruck in vielen Fällen besonders wirkungsvoll senken lässt. Oft lohnen sich die Anstrengungen des Abnehmens dann übrigens gleich in mehrfacher Hinsicht: Wer in dieser Zeit z. B. neue Sportarten entdeckt – vielleicht sogar im Team mit anderen Menschen – oder Spaß an einer gesundheitsfördernden Ernährung findet, wird das Abnehmen schnell als Bereicherung erleben und mit hoher Wahrscheinlichkeit einen deutlichen Zugewinn an Lebensfreude verbuchen können.
Den eigenen Umgang mit Stress verbessern
Bestimmte Formen von Stress können den Blutdruck in die Höhe treiben und damit das Risiko für Herzerkrankungen steigern. Empfehlenswert ist deshalb die Ursachen für diese Stresssituationen zu erkennen, abzustellen oder Alternativen und Möglichkeiten zu finden, für den gesunden Umgang mit dem eigenen Stress.
Regelmäßige Erholung, das „Runterkommen“, spielt bei Bluthochdruck eine große Rolle. Entspannungsverfahren wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung haben zwar keinen unmittelbaren Effekt auf die erhöhten Blutdruckwerte. Sie sorgen aber für ein Gegengewicht zu den Stressphasen im Alltag. Stress Phasen sind vor allem dann schädlich, wenn man nicht Zeit und Gelegenheit findet, sich ausreichend davon zu erholen. Wie man das macht, hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Ob Tanzen, Bogenschießen oder Meditieren auf dem Sitzkissen: Hauptsache, man entspannt sich dabei.