Alles was Sie über Ballaststoffe wissen sollten
Ballaststoffe sind per Definition weitgehend unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung und kommen meist als Kohlenhydrate in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In tierischen Lebensmitteln, wie in Fleisch und Wurst, kommen keine Ballaststoffe vor.
Ballaststoffe bestehen aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten und zählen somit zu den Mehrfachzuckern. Auf ihrem Weg durch den Magen-Darm-Trakt werden sie nicht von den Verdauungssäften angegriffen und gelangen daher nahezu unverändert in den Dickdarm.
Zur groben Einteilung können Sie zwischen wasserlöslichen (Obst und Gemüse) und wasserunlöslichen (Schrot und Kleie) Ballaststoffen unterscheiden. Am besten ist eine Mischung aus beiden Arten in Ihrem Ernährungsplan.
Ballaststoffe wirken sättigend und gesundheitsfördernd, weshalb ballaststoffreiche Lebensmittel einen hohen Stellenwert in der täglichen Ernährung einnehmen. Die kalorienfreien Nahrungsmittel binden gefährliche Giftstoffe und beugen Krankheiten vor.
Ob Früchte oder Gemüse Ihnen beim Abnehmen helfen können, hängt von zwei Eigenschaften ab: zum einen der Anteil an Ballaststoffen, die sie enthalten. Denn diese werden von Ihrem Körper größtenteils einfach durchgeschleust, ohne Energie abzugeben. Gleichzeitig machen sie auch noch satt. Die Folge: Sie essen insgesamt weniger.
In welchen Lebensmitteln stecken Ballaststoffe?
Wir nehmen durchschnittlich 25 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich. Vegetarier hingegen kommen auf 35 bis 40 Gramm. Empfohlen wird eine Aufnahme von 30 bis 40 Gramm.
Am besten lässt sich die Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem man verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel isst. Beschränken Sie sich dabei nicht auf das Hinzufügen von Kleieflocken, sondern reichern Sie Ihren Speiseplan mit Früchten, Gemüsen und Hülsenfrüchten an.
Wenn Sie Brot oder Getreide kaufen, achten Sie auf die Bezeichnung „Vollgetreide”, „Vollkorn” oder „aus dem ganzen Korn”. Oder sehen Sie nach, ob bei den Inhaltsstoffen Vollweizenmehl an erster Stelle steht. Knäckebrot weist einen doppelt so hohen Ballaststoffgehalt auf wie Vollkornbrot pro 100 g Gewicht (15 g gegenüber 8 g Roggenvollkornbrot).
Ballaststoffreiche Lebensmittel gut kombinieren
Um ballaststoffreich zu essen, müssen Sie nicht ein kulinarisches Schattendasein mit geschrotetem Frischkornbrei, spelzigem Naturreis oder grauen Vollkornnudeln fristen. Achten Sie einfach vermehrt auf die Inhaltsstoffe (vermeintlich) ballaststoffreicher Lebensmittel: Bei Getreideprodukten sollte zum Beispiel Vollweizenmehl an erster Stelle stehen. Auch die Bezeichnung „aus dem ganzen Korn“ oder „Vollkorn“ ist ein guter Anhaltspunkt. Roggenmehl enthält im Vergleich zu Weizenmehl fast die doppelte Menge an Ballaststoffen. Wer selbst bäckt, kann beispielsweise einfach die Hälfte des Weißmehls durch Vollkornmehl ersetzen und hat damit seine Ballaststoffquote schon ordentlich gesteigert.
Hier eine kleine Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln:
Ananas, Apfel, Johannisbeere, Feigen, Pflaumen, Brombeere, Aprikose, Pfirsich, Birne, Avocado, Brokkoli, Fenchel, Kürbis, Karotte, Gurke, Artischocke, Schwarzwurzel, Sauerkraut, Amaranth, Roggenvollkornmehl, Vollkornweizenmehl, Grünkern, Dinkel, Kleieflocken, Knäckebrot, Haferflocken, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnusskerne, Sesamsamen