Warum Inaktivität und Sitzen gleichbedeutend sind
Sportwissenschaftler und Bewegungsexperte Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln schreibt: „Nach acht Stunden Sitzen liegt dein Körper im Koma . Wegen des Bewegungsmangels erlahmen Durchblutung und andere Stoffwechselvorgänge . Trägheit und Müdigkeit machen sich direkt bemerkbar. Der Grund dafür: Die Zellen werden schlecht versorgt. Mittel- und langfristig wirkt dieser Nährstoffmangel massiv auf unseren Organismus.
Ist das nicht schrecklich? Der ständige Bewegungsmangel ist Gift für unseren Körper. Bringe deshalb mehr Bewegung in deinen Tag, wenn du gesund bleiben willst!
Im Büro kannst du mit ein paar kleinen Übungen für ein wenig Bewegung sorgen, ohne gleich die Sportmatte auszurollen und den Trainingsanzug überwerfen.
Ich weiß du hast das bestimmt schon alles oft gehört….aber nie getan und denkst jetzt wie soll ich das einbauen oder was sagen die Kollegen dazu? Auch wenn es dir peinlich ist oder du dir komisch vorkommst, beginne gleich heute mit den ersten Übungen. Es wird dir gut tun, dich zu lockern und zu bewegen. Vielleicht kannst du deine Kollegen auch dazu motivieren und ihr bildet eine „Übungsgruppe – Mittagspause„. Bestimmt eine willkommene Abwechslung für alle 🙂
TIPPS für einen fitteren Büroalltag:
1. Schulterkreisen
Mit den Händen am Rand eines Sessels locker festhalten. Die Ellbogen leicht beugen, schwer nach unten sinken lassen und dann sanft zur Seite ziehen. Die Wirbelsäule lang ziehen, den Nacken entspannen und die Schultern bewusst nach außen-unten lösen. Entspannt den Schultergürtel, verbessert Haltung und Motorik. Stärkt die Feinmuskulatur.
2. Rückenstrecker
Auf den Boden legen. Mit den Händen an den Sesselbeinen festhalten. Dann strecke die Beine waagrecht nach hinten aus. Diese Position 5-10 Sekunden halten. Fünf bis zehn Mal wiederholen.
3. Fersenheben
Hinter den Sessel stellen und an der Lehne festhalten. Beine hüftbreit, die Füße parallel und einen guten Stand finden. Gewicht auf den Fußballen verlagern und Fersen anheben. Etwa 4 Sekunden in der Streckung halten und dann langsam zurückgehen. Fünf bis zehn Mal wiederholen. Hilft bei Rückenschmerzen und Müdigkeit.
4. Scheinsitzen
Stelle dich vor deinem Sessel. Hüftbreite Stellung einnehmen. Blicken nach vorne. Bewege nun das Gesäß in Richtung Sitzfläche, aber nicht vollständig hinsetzen. Spannung in den Beinen halten. Dabei ausatmen. Nach einigen Sekunden wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Beine jedoch nicht gänzlich durchstrecken. Während des Aufstehens einatmen. 20-30 Wiederholungen. Die Übung kräftigt den Rücken-, Bein- und Hüftstrecker sowie den Po.
5. Wolken fangen
Stelle dich auf die Zehenspitzen und greife immer höher nach oben. Halte die Spannung bis in die Fingerspitzen; mache dich so lang wie möglich und gähne ausgiebig! Etwa 20-30 Sekunden. Dann strecke und dehne dich in alle Himmelsrichtungen. So oft und lange wiederholen, wie es Spaß macht. Gähnen nicht vergessen, das gehört dazu, sonst wirkt die Übung nicht! Entlastet den Rücken und macht schnell wieder wach.
6. Powergähnen
Schultern aus den Gelenken nach hinten kreisen, den Kopf etwas in den Nacken legen und mit den Augen nach oben gucken. Jetzt ordentlich gähnen. Die Übung löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.
7. Handpresse
Drücke deine Handflächen vor der Brust zusammen, sodass die Arme richtig zittern. Atme ganz normal weiter. Die Schultern dabei nicht hochziehen! Den Druck 30 Sekunden halten, lösen und die Übung noch zweimal wiederholen. Die Übung kräftigt Schulter, Brust- und Armmuskulatur.
8. Augengymnastik
Mit aufgerichtetem Oberkörper hinsetzen und Augen 5-7 Sekunden schließen. Anschließend suchen dir einen Fixpunkt beim Geradeaussehen. Blicke nun so tief wie möglich nach unten (10 Sek.) und anschließend gerade nach vorn (10 Sek.). Dann weit nach oben (10 Sek.) und dann erneut geradeaus (10 Sek.). Nun nach rechts (10 Sek.), danach wieder nach vorne (10 Sek.). Jetzt nach links (10 Sek.) und erfasse anschließend wieder deinen persönlichen Fixpunkt (10 Sek.). Kreise nun deine Augen fünfmal gegen und fünfmal im Uhrzeigersinn. Nun entspanne dich.
9. Die Rückenrolle
Setze dich aufrecht auf einen Sessel. Die Füße nehmen eine hüftbreite Stellung ein. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Deine Arme hängen seitlich nach unten. Schaue nach vorne. Senke nun deinen Kopf und Oberkörper langsam auf die Oberschenkel nieder. Rolle dabei Wirbel für Wirbel ab. Arme und Kopf hängen nach unten (Handflächen berühren den Boden). Atme währenddessen langsam aus.
Rolle anschließend deinen Rücken Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Erst in der Ausgangsposition den Kopf heben (Blick gerade nach vorne). Während des Aufrichtens atme langsam ein. 5-7 Wiederholungen. Die Übung dehnt den Rückenstrecker. Zusätzlich ist es gut für die Hals- und Nackenmuskulatur.
10. Schattenboxen
Aufrechter gerader Stand. Richte deinen Blick gerade nach vorne und visiere ein imaginäres Ziel an. Hebe deine Arme an und winkel diese ab (wie ein verteidigender Boxer). Stoße anschließend deine Fäuste vor und zurück. Vergesse dabei nicht deinen Oberkörper mit einzubeziehen. Erhöhe mit der Zeit die Bewegungsgeschwindigkeit. Führe die Übung 1-2 Minuten aus. Strecke deine Ellbogen nicht voll durch, da es sonst zu Verletzungen der Gelenke kommen kann.
ich wünsche Dir viel Spaß beim Üben!
Deine Michaela