Eiweiß- Baumaterial für deinen Körper

Proteine sind Eiweiße – Energielieferanten und Baumaterial für unseren Körper.

Das Wort „Protein“ wird aus dem griechischen abgeleitet und heißt „das Erste- das Wichtigste“. Eiweiß ist also wichtig! Es geht nicht ohne. Unser Körper besitzt keine Eiweißspeicher. Täglich werden in unserem Organsmus Eiweiße abgebaut und ausgeschieden. Wir müssen sie mit der Nahrungwieder ersetzen, damit wir unsere Körperzellen ausreichend versorgen können.

Proteine werden im ganzen Körper und in jeder Zelle gebraucht: Für die Knochen, für das Bindegewebe, für den Blutkreislauf, das Hormonsystem, beim Aufbau des Immunssystems, bei der Blutgerinnung und bei der Festigkeit von Haut, Haaren und Nägeln.

Eiweiß dient normalerweise nicht Energiegewinnung, der Körper greift nur in Notfallsituationen darauf zurück. Zum Beispiel bei einer Nulldiät werden reichlich eiweißreiche Muskeln abgebaut, vor allem wenn die Muskeln wegen mangelnder Bewegung nicht genutzt werden.

Eiweiß ist zusätzlich an lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt:

• chemische Reaktionen zu ermöglichen oder zu beschleunigen
• Muskeln zusammenziehen
• bestimmte Stoffe wie etwa Eisen zu speichern
• verschiedenen Substanzen wie Sauerstoff oder Fett zu transportieren
• im Notfall Energie zu liefern

Hier ein paar Grundlagen über Eiweiß:

Woraus besteht Eiweiß?

Eiweiße bestehen aus Bausteinen den Aminosäuren, von denen der Körper 20 braucht, acht davon kann er nicht selbst herstellen. Diese 8 Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie werden auch „essentielle“ Aminosäuren genannt. Dazu gehören: Leucin, Trypophan, Methionin, Valin, Lysin, Threonin, Isoleucin, Phenylalanin.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Die Art und die Menge der Aminosäuren bestimmen, welchen Wert in der Ernährung das jeweilige Eiweiß hat. Je nach Quelle sind die Proteine aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammengesetzt.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Empfohlen wir uns 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Studien zeigen aber, dass wir mit 1,8 – 2,2 g Protein am Tag den Muskelaufbau oder Muskelerhalt und Fettabbau besser unterstützen können. Für die Regeneration nach dem Sport ist Eiweiß ebenso enorm wichtig.

In meinen Beratungen empfehle ich meist eine höhere Menge von 1,5 g pro Kilo Körpergewicht an Protein aufzunehmen. Nicht nur für Sportler, Jugendliche und Stillende wird diese Dosis empfohlen, sondern auch für Frauen in den Wechseljahren. Eine höhere Proteinaufnahme hält dich länger satt und verbraucht zudem bis zu 30% mehr Energie bei der Verdauung.

Natürlich hängt der Tagesbedarf an Eiweiß von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel vom Alter, Gewicht und der sportlichen Aktivität. Deshalb gibt es hier keine Pauschalaussagen, was ich in meinen Beratungen berücksichtige.

Macht Eiweiß schlank und muskulös?

Bekommt dein Körper zuweing Einweiß, greift er auf Eiweiß im Körper zurück. Das ist inzwischen bekannt. Wir bauen Muskelmasse ab. Wenn du also ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, kann es dir helfen Muskelmasse aufzubauen. Doch Muskeln wachsen nur durch einen Trainingsreiz, egal wie viel Eiweiß du zu dir nimmst. Du kommst also nicht drum herum dich ausreichend zu bewegen um schlank und muskulös zu werden oder zu bleiben. Auch wirst du nicht automatisch abnehmen. Denn in der Summe zählt immer noch die Gesamtkalorienbilanz.

Pflanzlich oder Tierisch?

Aus meiner Sicht ist ein gesunder Mix aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln die richtige Wahl. Das darf jeder für sich entscheiden. Es sollten aber zwei- bis dreimal so oft Zutaten aus pflanzlichen Lebensmitteln auf deinem Teller landen.

Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Protein kannst du eine hohe biologische Wertigkeit erreichen. Dabei spielt es keine Rolle ob du die Lebensmittel in einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt aufnimmst. Auch bei einer vegetarischen oder veganen (zumindest bei Erwachsenen) Ernährung kannst du bei einem vielfältigen Speisezettel genug Eiweiß aufnehmen.

Eiweiß aus tierischen Quellen ist für unseren Körper leichter zu verwerten, weil sie vom Aufbau und der Art der Aminosäuren ähnlicher sind. Deshalb spricht man auch von einer höheren biologischen „Wertigkeit“, weil wir weniger davon aufnehmen müssen.

Tierisches Eiweiß hat aber auch Nachteile gegenüber den planzlichen Eiweißen. Meist hat die tierische Variante deutlich mehr ungesunde Fette und Purine.

Sinnvolle Kombinationen von tierischen und pflanzlichen Eiweißen wäre zum Beispiel Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten und Milch und Getreide, Hülsenfrüchte und Käse usw.. So wird deine Mahlzeit auch biologisch „hochwertiger“, ist leichter verdaulich und hat deutlich weniger Fett und mehr Ballaststoffe.

Folgen von Eiweißmangel!

Ja, Eiweißmangel ist tatsächlich nicht ungefährlich und kann sich auf zahlreiche Körperfunktionen negativ auswirken Zum Beispiel: Haarausfall, brüchige Nägel, reduzierte Muskelmasse, brüchige Knochen, geschwächtes Immunssystem, Mangel an Konzentration, ständige Müdigkeit und Abfall der Leistungsfähigkeit, Verdauungsprobleme, gestörte Wundheilung, Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen.

Du solltest nie vergessen, den Fokus auf eine ausgewogene Ernährung zu legen. Ohne Eiweiß funktioniert unser Körper nicht. Doch unser Körper braucht auch Kohlenhydrate und Fette. Eine übermäßig proteinreiche Ernährung, kann zu einer Übersäuerung führen.

Gut zu wissen!

• Man geht davon aus, das der Mensch zu ca. 15 Prozent aus Proteinen besteht. Ein 80 kg schwerer Mann besitzt somit rund 10 kg Eiweiß. Davon befinden sich rund 40 Prozent allein in den Muskeln.

• Es sind zwar über 200 Aminosäuren bekannt, die im menschlichen Körper einen wichtigen Dienst leisten, nur 20 dieser Aminosäuren bilden Protein. Die anderen Aminosäuren sind ausschließlich an der Bildung von Enzymen, Hormonen oder Neurotransmittern beteiligt.

• Im Körper gibt es zwei Bereiche in denen Aminosäuren gespeichert werden. Als kurzfristige Reserve dient die Leber, die in Form von Leberproteinen die Aminosäuren speichert. Dieser Speicher ist sehr klein und ist nach 24 Stunden erschöpft. Der Pool an Aminosäuren dienst vorrangig der kurzfristigen Reaktion zum Protein- und Muskelaufbau. Der Amniosäurespeicher muss durch proteinreiche Nahrung ständig erneuert werden.

• In den Musklen befindet sich der Langzeispeicher an Aminosäuren. Dieser Speicher an Protein und Aminosäuren ist am ganzen Körper.

• Bei einem 80 Kg schweren Mann sind etwa 10 Kg Proteinmasse vorhanden. Der Pool an freien Aminosäuren sind aber gerade einmal 100 Gramm. Daneben sind im Blut etwa 5 Gramm Aminosäuren enthalten. Insgesamt sind vom Aminosäurepool im Körper also unter 1 Prozent frei – der Rest ist in Gewebe gebunden. Von diesem Aminosäurepool ist Glutamin mit 60% des Pools die am meisten im Aminosäurepool enthaltene Aminosäure. Dieser kleine Speicher spielt eine extrem wichtige Rolle. Er ist das Bindeglied zwischen der Aufnahme von Aminosäuren durch den Magen und dem Proteinaufbau (Anabolismus) und Gewebeabbau (Katabolismus). Sind Aminosäuren nicht in ausreichender Menge vorhanden, so baut der Körper Muskelprotein ab (Katabolismus), um die Aminosäuren für Stoffwechselvorgänge, Enzymbildung und Hormonbildung zur Verfügung zu haben. Sollen Muskeln aufgebaut werden, müssen Aminosäuren in ausreichender Menge im freien Aminosäurepool vorhanden sein. (Quelle: Vitabest)