Kraft: Übungen für zu Hause
Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch pro Lebensjahrzehnt etwa 5 Prozent seiner Muskeln, wenn er nicht aktiv mit Krafttraining gegensteuert.
Das straffe Muskelgewebe wird nach und nach von Fettgewebe ersetzt. Das macht sich besonders an Bauch, Hüften, Po und Oberschenkeln bemerkbar.
Zusätzliche kommen eventuell Rückenschmerzen, Verspannungen und Gelenkbeschwerden hinzu? Eine trainierte Muskulatur unterstützt außerdem den gesamten Halteapparat und wirkt sich positiv auf Knochen, Bänder und Sehnen aus.
Die positive Nachricht vorweg: Sie haben die Wahl zwischen einem leistungsschwachen und beschwerdeanfälligen oder aber einem belastbaren, attraktiven und leistungsfähigen Körper. Lassen Sie also keine Gelegenheit aus, um sich zu Hause oder auch am Arbeitsplatz fit zu halten.
Die folgenden Übungen lassen sich in Ihren Alltag integrieren, sind kaum zeitaufwändig und führen, die regelmäßige Ausübung vorausgesetzt, schnell zu Erfolgen. Die Übungsauswahl wird einem funktionellen Training gerecht, denn man trainiert die wichtigsten Muskelgruppen, und kann auch während des Fernsehens durchgeführt werden. Um sanft, aber dennoch effektiv zu trainieren, sollte am Ende eines Satzes Ihr persönliches Belastungsempfinden zwischen mittel bis schwer eingestuft werden.
Ein Satz besteht aus 15 bis 20 Wiederholungen. Anfänger führen zwei bis drei, Fortgeschrittene drei bis fünf Sätze je Übung aus. Während der Übung wird ruhig weitergeatmet, bei der Anspannung atmen Sie ruhig aus, um Pressatmung zu vermeiden.
Bitte vor den Übungen ca. 5 Minuten Aufwärmen. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten wie Gehen am Platz, Joggen am Platz, Seilspringen, kreisende Bewegungen mit dem Hula Hoop Reifen, Schulterkreisen und Arme kreisen. Danach kann es losgehen.
Bauchmuskulatur – gerader Crunch
- Rückenlage, Lendenwirbelsäule berührt immer den Boden, Knie angewinkelt, Unterschenkel auf dem Sofa abgelegt, Arme entlang des Körpers gestreckt und parallel zum Boden.
- Kopf und Schulter vom Boden abheben, Hände schieben Richtung Füße
- Oberkörper mit kurzen Bewegungen aufrichten und wieder absenken
Schultern – Schulterheben mit Wasserflaschen
- Stabiler, aufrechter Stand, Po und Bauch leicht angespannt, Knie leicht gebeugt, Blick geradeaus.
- Schultern werden mit langen Armen ganz hochgezogen und langsam wieder abgesenkt.
Schultern – Seitheben mit Wasserflaschen
- Stabiler, aufrechter Stand, Po und Bauch leicht angespannt, Knie leicht gebeugt, Blick geradeaus.
- Oberarme am Körper, Ellenbogen im rechten Winkel.
- Arme werden bis Höhe der Schultern angehoben, Arme weiterhin rechtwinklig, Daumen zeigen nach unten. Der Nacken bleibt möglichst tief und entspannt.
Beine – Ausfallschritt
- Aus dem Stand mit aufrechtem Körper einen Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Bein ist lang gestreckt.
- Hände ruhen auf dem vorderen Oberschenkel, das Knie befindet sich immer hinter der Fußspitze.
- Durch den Abdruck des vorderen Beines zurück in die Standposition, ggf. die Hände zur Hilfe nehmen.
Gesäß – Vier-Füßler-Stand
- Mit geradem Rücken Bankstellung auf Händen und Knien, Blick nach unten gerichtet, Kopf in Verlängerung zum geraden Rücken.
- Ein Bein waagerecht nach hinten strecken, Fußspitze zeigt nach unten. Zurück in die Ausgangsposition und das andere Bein strecken.
Gesäß – Nackenbrücke
- Rückenlage, Blick zur Decke, Füße vom Boden, Arme seitlich am Boden.
- Gesäß abheben, sodass der Bauchnabel zur Decke zeigt. Oberkörper und -schenkel bilden nun eine Linie. Bauch und Po sind angespannt. Absenken und wiederholen.
Schon nach wenigen Wochen, werden erste Erfolge spürbar und sichtbar! Sie fühlen sich fitter und wohler in Ihrer Haut.